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ダイエットと有酸素運動は表裏一体

ダイエットと有酸素運動は、密接に関わりあっています。有酸素運動なくして、脂肪を落とすことは、かなり効率が悪くなります。

もちろん、じっとしているときでも脂肪は、とろとろと溶け出し、燃焼しています。空腹時に、また睡眠時に筋肉細胞内で燃えています。これはUCPというタンパク質のおかげです。しかし呼吸で取り込んだ酸素と、ブドウ糖や脂肪を反応させていることには変わりありません。

人間は普段でも呼吸しています。そして取り込んだ酸素を、脂肪酸と反応させて脂肪を常に燃焼しているのです。ただ、意識的に有酸素運動をすると、普段よりも多くの酸素が体に入ってきます。そのため、より多くの脂肪酸を燃焼させることが可能になります。

ダイエットは有酸素運動をしなければ、かなり効率が悪くなります。筋力トレーニングは、運動中に糖質を主なエネルギー源とします。多少は脂肪も燃えますが、それほどではありません。いっぽう有酸素運動をすると、糖質よりも脂肪酸が主体的なエネルギー源となります。

通常は有酸素運動の開始後15分以降に、遊離脂肪酸が主なエネルギー源となります。それまでは脂肪細胞の脂肪酸も少しは燃えているのですが、それよりは血液中の糖質や脂質が使われていきます。15分から20分程度経過すると、交感神経が優位になってくるので、アドレナリンやノルアドレナリンが分泌されて、それが脂肪の分解を促すわけです。

ただ筋トレのほうが、すぐに交感神経が優位になるので、すぐにアドレナリンとノルアドレナリンが分泌されてきます。そうすると脂肪分解酵素のリパーゼが活発に働きだすので、すぐに脂肪酸とグリセリンに分解されます。ですから筋トレをやってから有酸素運動をすると、すぐに脂肪酸を燃焼できると言われるわけです。

ダイエットに有酸素運動を生かすには、このように筋トレと組み合わせて行なうと効率的です。通常だと20分間脂肪を燃やすには、だいたい40分くらいウォーキングなどをしなければなりません。しかし直前に筋力トレーニングをやっておけば、20分歩くだけで、脂肪はその間ずっと燃え続けるのです。

ダイエットに有酸素運動を役立てるには、空腹時を狙うことも効果的です。お腹が空いているときというのは、言い換えると低血糖状態。このときは膵臓からグルカゴンが分泌されていて、肝臓のグリコーゲンを分解したり、脂肪細胞を分解して、それをエネルギー源にしています。つまり筋トレと同様に、このときに有酸素運動をすればダイエットで体脂肪を落とすことができるということです。

これを組み合わせて、ダイエットで有酸素運動すると、効果倍増のような気がしますが、オススメできません。かならずどちらかの方法になります。つまり空腹時に、さらに筋トレという組み合わせはオススメできない、ということです。

空腹時は低血糖なので、激しい筋トレには向きません。筋トレをするときは、血液中にエネルギーが充満しているときが理想です。そうでないとエネルギー切れを起こして、パワーが出てこなくなります。朝の起きがけとか、夕食前の空腹時は、有酸素運動だけにしておいたほうがよさそうです。

ダイエットに有酸素運動が役立つ理由は、脂肪の燃焼ができるということのほかに、血行がよくなったり、心肺機能が向上するからでもあります。血行がよくなることは体温の上昇をもたらすので、脂肪酸の移動が素早くなります。心肺機能が向上することは、もちろん血行促進になりますし、一度に多くの酸素を取り込めるようになるので、脂肪の燃焼量が普段でも向上します。それだけ多くの脂肪酸と結合できるからです。

ダイエットでオススメの有酸素運動のやり方は、長時間のエクササイズではなく、こま切れの方法です。10分の運動をこま切れで3回行なっても、連続で30分ウォーキングしたのと、同様に脂肪を落とす方法になるのです。また、こま切れのほうがストレスが溜まりませんよね?ストレスがたまると、コルチゾールが内臓脂肪に蓄積してしまうので、脂肪を落とす方法としては失格です。

ストレスがたまらない運動法を考えたとき、必然的にこま切れの有酸素運動という結論になります。そのさい、前述したように、直前に軽く筋トレをすれば、すぐにもで脂肪を燃焼させることができます。なお運動後は、低血糖になっているので、不足分の糖分や水分は、しっかりと補いましょう。そうしないと脳に栄養が行かなくなるとともに、血液がどろどろになるからです。